De 3-minuten-methode voor gewichtsverlies, volgens Japans onderzoek

Deze oefening, bedacht door de Japanse trainer Shinji Sakazume, is gebaseerd op het corrigeren van de houding om de calorieverbranding te stimuleren.

Snelle technieken om af te vallen en je figuur vorm te geven worden steeds populairder. In Japan is er een methode die zichtbare resultaten belooft in slechts drie minuten per dag. Deze aanpak, ontworpen door een erkende trainer met een lange staat van dienst, combineert houdingcorrectie met eenvoudige oefeningen om de calorieverbranding te stimuleren en de omvang van de benen, buik en taille te verminderen.

Wat is de drie-minuten-methode gebaseerd op het corrigeren van de houding en het activeren van de stofwisseling?

De procedure is gebaseerd op een centraal idee: de lichaamshouding is bepalend voor het silhouet en de gezondheid. Een gebogen rug, naar achteren gedrukte heupen en ingezakte schouders beïnvloeden niet alleen de lichaamshouding, maar verhinderen ook een goede zuurstoftoevoer en hebben invloed op de darmtransit. Specialisten wijzen erop dat wanneer het lichaam urenlang in een slechte houding wordt gehouden, sommige spiergebieden inactief worden en de ademhaling oppervlakkig wordt.

Shinji Sakazume, de Japanse trainer en auteur van de drie-minuten-afslankmethode.

De bedenker van deze methode is Shinji Sakazume, die meer dan twintig jaar ervaring heeft en erkend is door de National Strength and Conditioning Association (NSCA). Hij stelt met name een specifieke oefening voor om de houding te herleren en de spieren te trainen in slechts drie minuten per dag.

De formule is vooral gericht op vrouwen die hun benen en taille slanker willen maken zonder al te veel tijd te investeren. Volgens de auteur van de methode zorgt de combinatie van een goede houding en gecontroleerde activiteit voor een toename van het basaal metabolisme. Dit betekent dat het lichaam meer calorieën gaat verbranden, zelfs in rust.

De rol van lichaamshouding bij gewichtsbeheersing

Een verkeerde lichaamshouding heeft twee belangrijke gevolgen: het eerste is een verminderde longcapaciteit, waardoor de zuurstoftoevoer naar de cellen wordt beperkt; het tweede is een onevenwichtige verdeling van de belasting op verschillende spieren en gewrichten. Als de schouders naar voren steken, verliest de borstkas ruimte en wordt de ademhaling oppervlakkiger. Dit heeft op de lange termijn invloed op de hormoonhuishouding en kan de stofwisseling vertragen.

Aan de andere kant ondervindt de onderrug extra slijtage als het bekken slecht gepositioneerd is. Als het naar achteren is gedraaid, steekt de buik uit en verliezen de billen hun stevigheid. In deze toestand kunnen de benen breder worden door onnodige spanning op bepaalde spiergebieden. De Japanse afslankmethode benadrukt dat alleen als het lichaam op de juiste manier is uitgelijnd, het energieverbruik kan worden geoptimaliseerd en esthetische voordelen in minder tijd kunnen worden bereikt.

Een centrale oefening: de “gebogen squat”.

Het programma is bijna volledig gebaseerd op één enkele beweging: een aangepaste versie van de traditionele squat, ontworpen om billen, dijen en buik te activeren en tegelijkertijd de lichaamshouding te corrigeren. Deze variatie wordt de “gebogen squat” of “curved squat” genoemd. Waarin verschilt deze van de traditionele squat?

1. Positie van de voeten: in plaats van ze uit elkaar te spreiden met de tenen naar buiten wijzend, moeten de duimen van beide voeten naar elkaar toe worden gebracht, waarbij ze iets naar binnen worden gedraaid. Het idee is dat ze bijna in een omgekeerde V-vorm staan en dat de knieën dicht bij elkaar worden gehouden zonder te forceren.
2. Uitlijning van het bekken: de heupen moeten hoog en in lijn met de wervelkolom worden gehouden. Door het bekken niet naar achteren te laten draaien, spant de buik zich natuurlijk aan en komt de borstkas omhoog.
3. Gecontroleerde beweging: het gaat er niet om snel naar beneden te gaan of het aantal herhalingen abrupt te verhogen. De nadruk ligt op een langzame, gecoördineerde ademhaling: adem in op de weg naar beneden, adem uit op de weg naar boven.
4. Laatste lift: als je omhoog gaat, is het aan te raden om de borst omhoog te brengen, zonder de rug te strekken. Het doel is om weer verticaal te worden met een neutrale ruggengraat, waarbij de buik en billen worden geactiveerd.

Wekelijkse verdeling en duur van de routine

Hoewel de methode wordt gepresenteerd met de aantrekkingskracht van “drie minuten per dag”, stelt de trainer voor om trainingsdagen af te wisselen met herstel- en stretchdagen.

Op deze manier kunnen de gewerkte spieren rusten en groeien, wat helpt om de efficiëntie van de training te behouden. In die zin stelt de auteur van de methode voor:

• Drie dagen gewijd aan de gebogen squat: elke sessie duurt zeer kort, gericht op korte sets herhalingen, waarbij altijd gelet wordt op de techniek.
• Drie dagen van specifieke stretching: deze zijn gericht op het uitgelijnd houden van de wervelkolom en het vermijden van spanningsophopingen in het lumbale en cervicale gebied.
• Eén dag totale rust: het wordt aanbevolen om op deze dag niet te oefenen of de houding te forceren, zodat de spieren volledig kunnen herstellen.